立冬后，陽(yáng)氣內(nèi)收，正是“冬藏”的好時(shí)機(jī)。但“冬藏”并非“冬眠”，科學(xué)的鍛煉不僅能舒筋活絡(luò)，還能預(yù)防冬季高發(fā)的心腦血管疾病。老年人鍛煉應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

充分熱身

鍛煉前應(yīng)熱身15分鐘以上，至身體微微發(fā)熱、關(guān)節(jié)靈活為止。可做頸部緩慢旋轉(zhuǎn)、肩部前后繞環(huán)、腰部左右側(cè)彎等動(dòng)作。

擇時(shí)而行

避開清晨（6時(shí)至8時(shí)），選擇9時(shí)至11時(shí)、15時(shí)至17時(shí)進(jìn)行鍛煉。遇霧霾、大風(fēng)、雨雪等天氣，應(yīng)轉(zhuǎn)至室內(nèi)。

精選項(xiàng)目

散步與健步走：速度以感覺呼吸加快、身體微汗為宜。選擇平坦場(chǎng)地進(jìn)行，每日30分鐘～60分鐘。

太極拳與八段錦：能有效改善平衡能力，增強(qiáng)腿部力量，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)。

健身操與廣場(chǎng)舞：選擇節(jié)奏舒緩的類型，有音樂陪伴，既活動(dòng)全身，又愉悅心情。

靠墻靜蹲：背靠墻壁，雙腳與肩同寬，緩慢下蹲至大腿與地面平行，保持30秒～1分鐘。

小啞鈴與彈力帶：選擇小啞鈴或彈力帶，進(jìn)行彎舉、側(cè)平舉等。

瑜伽與拉伸：以舒緩的動(dòng)作為主，重點(diǎn)拉伸肩頸、腰背和腿部后側(cè)。

穿著得當(dāng)

分層穿著，方便穿脫，注意頭頸部保暖。內(nèi)層選擇透氣、吸濕排汗的衣物，中層穿著抓絨衣、薄羊毛衫等保暖衣物，外層穿輕便的防風(fēng)外套。選擇鞋底防滑、支撐性好的運(yùn)動(dòng)鞋，以防摔倒。

量力而行

以“運(yùn)動(dòng)微汗，過后輕松，次日不累”為宜。運(yùn)動(dòng)前后和過程中少量、多次飲水。循序漸進(jìn)，勿突然加量。若運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胸悶、心悸、身體疼痛等不適，應(yīng)立即停止并休息，必要時(shí)就醫(yī)。結(jié)束前慢走5分鐘～10分鐘，做舒緩拉伸。運(yùn)動(dòng)后盡快擦干汗，換上保暖衣物，避免受涼。

（周口市疾病預(yù)防控制中心 梁凌霄）